3 tips voor grotere ronde billen

Mooie ronde billen, welke vrouw wil dat nou niet?

De ene vrouw heeft van nature al mooie ronde billen en de ander zal er harder voor moeten werken. Gelukkig kan je met de juiste oefeningen en voeding al snel mooie resultaten behalen. Zeker als je een beginnende sporter bent. Hieronder lees je onze top 3 belangrijkste tips die jou gaan helpen naar grotere en rondere billen!

TIP 1 START MET SERIEUZE KRACHTTRAINING

Krachttraining met gewichten maakt je niet mannelijk, integendeel, het maakt je sexy as fuck, zowel fysiek als mentaal. Het doen van krachtoefeningen is tevens de enige manier om mooie ronde billen te ontwikkelen. Hierbij is het belangrijk om elke training de juiste mix van oefeningen te herhalen, zodat je de complete bilspier stimuleert om te groeien. Start met 2 tot 3 keer per week krachttraining waarin je onderstaande oefeningen opneemt in je programma. Het is hierbij erg belangrijk dat je niet te veel extra oefeningen gaat doen voor je billen.

• De aangepaste hip thrust of barbell gute bridge 3×15
• Glute focussed bulgarian splitsquats 2×12
• 45º hip extensions 2×15-20
• 3 way band seated abductions / abduction machine 3×20

Met bovenstaande 4 oefeningen, of een variant daarvan, train je de complete grote bilspier die gaat zorgen voor mooie rondingen. Neem eerst de tijd om de techniek van deze oefeningen onder de knie te krijgen, voordat je begint met het verzwaren van de gewichten. Het succes zit hem in het constant herhalen van deze oefeningen gedurende een lange periode. Wanneer je 3 keer per week traint, houd dan de series aan zoals hierboven beschreven. Train je 2 keer per week, dan kan je elke oefeningen 3 series uitvoeren. Je hebt dan meer tijd om te herstellen.

TIP 2 EET GENOEG OM JE BILLEN TE LATEN GROEIEN

Dat voeding belangrijk is voor het resultaat, dat wist je waarschijnlijk wel. Toch lukt het 95% van de vrouwen niet om gedurende een langere periode meer te gaan eten. Veel vrouwen vinden het namelijk spannend om aan te komen en laten zich te veel leiden door het cijfer op de weegschaal.  Aankomen in spiermassa is noodzakelijk om je billen te laten groeien, je ontkomt er dus niet aan dat je zwaarder wordt. Je zou juist blij moeten zijn dat het gewicht langzaam toeneemt, dit betekent namelijk dat je billen in omvang toenemen! Hieronder vind je een stappenplan om meer te gaan eten zonder dat je onnodig vet aankomt.

1. De eerste stap is het berekenen van het aantal calorieën wat je nodig hebt. Daarvoor is het belangrijk dat je weet wat ongeveer je vetpercentage is. Deze kun je inschatten met behulp van onderstaande afbeeldingen. Bij twijfel schat je het iets hoger in dan je denkt. Dit percentage heb je nodig in de volgende stappen.
   
   
2. De ideale zone om spiermassa aan te komen ligt voor een vrouw tussen de 14-25%. Daarboven raden we aan om eerst de focus te leggen op vetverlies.
3. Bereken met behulp van je geschatte vetpercentage het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Een calculator vind je hier: https://www.caloriecalculator.nl/caloriebehoefte-vetpercentage/
4. Creëer een calorie overschot met behulp van de onderstaande tabel. Een voorwaarde is wel dat je een goed trainingsprogramma volgt met gezonde leefstijlfactoren.

    

Met behulp van een calorietracker app kan je het aantal calorieën instellen. Je eiwitten stel je in op 1.8 gram per kg lichaamsgewicht. De vetbehoefte stel je in op +/- 40% van het totaal aantal calorieën en het overige aantal calorieën vormen je koolhydraten. Let op: dit zijn gemiddelde richtlijnen en kan en kan voor jou dus anders zijn. Dit blijft maatwerk waar wij als coach jou mee helpen.

Weeg jezelf dagelijks op nuchtere maag en houd alles bij in een logboek. Gewicht zou gedurende weken langzaam omhoog moeten gaan zoals in de laatste kolom wordt weergegeven. Op basis hiervan wil je wekelijks je calorieën bijstellen om ervoor te zorgen dat je minimaal vet aankomt. Houd er rekening mee dat gewicht ALTIJD schommelt. Het kan zijn dat het even duurt voordat het de gewenste richting op gaat. We raden je aan om maandelijks progressie foto’s te maken. Doe dit iedere maand op dezelfde ochtend, wanneer je nuchter bent. Maak foto’s van de voor-, zij- en achterkant onder dezelfde belichting. Meet ook iedere maand of twee weken je omtrek en noteer dit in je logboek (schouders, borst, taille, heupen, billen, benen). 

3. HEB VOORAL GEDULD

Het  creëren van je droombillen heb je niet binnen enkele weken of maanden bereikt. Als beginner is het heel normaal dat je elke maand een mooie vooruitgang ziet. Naar mate je meer gevorderd wordt, gaat dit logischerwijs steeds langzamer. Het is belangrijk dat je zoveel mogelijk bijhoudt wat je doet in je trainingen en wat er met je metingen gebeurt. Zolang je sterker wordt in je trainingen en je langzaam in gewicht aankomt, zit je goed! Zo niet, dan is het tijd om kritisch naar je plan te kijken of om de hulp in te schakelen van een professional. Stel ons gerust je vragen zodat we kunnen kijken hoe we jou het beste kunnen helpen.

Hopelijk hebben we jou hiermee op weg geholpen. Kun jij wel wat extra hulp gebruiken? Lees dan hier de mogelijkheden over (online) coaching: Online Coaching